Size okuduğum bir kitaptan bahsetmek istiyorum bu yazımda, bir kitap önerisi:
Özgüven Boşluğu - Korkudan Özgürlüğe _ Dr. Russ Harris
Dr. Russ Harris, 1980'lerin başında Steven Hayes tarafından geliştirilen, bilinçli farkındalık (mindfulness) tabanlı ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) konusunda dünya çapında uzman bir doktor ve terapist. Bilimsel temelli bu yaklaşımı baz alarak yazılmış olan bu kitap, aslında karmaşık olan bir yaklaşımı çok pratik ve anlaşılır bir dille, özgüven başlığında bizlere sunuyor. Aslında kitap özgüvenden daha fazlasını anlatıyor. Sadece başlığa bakıp onu elinizden bırakmış, okumaktan çekinmiş ya da ilginizi çekmemiş olabilir. Ama burada Harris bize insan psikolojisinde var olan stresten, korkudan, sarmal düşüncelerden bahsediyor ve bunlarla savaşmak yerine onlarla birlikte nasıl daha verimli yaşayabileceğimiz konusunda yöntemler gösteriyor.
Kimse kendisi için özgüvensizim demek istemez, bunun yerine stresliyim, motivasyonum düşük gibi söylemler kullanırız. Zaten Harris'in de dediği gibi tümüyle özgüvensiz kimse yoktur, özgüvenli olarak yaptığımız pek çok şey var. Fakat olmasını istediğimiz durumla içinde olduğumuz durum arasındaki fark bizim mutsuz, çaresiz hissetmemize neden oluyor. İşte tam da bu noktada bir boşluğa düşüyoruz; özgüven boşluğu. Burada düşünceler var, yargılayıcı, suçlayıcı, eleştiren; duygular var, korku, hırs, motivasyon eksikliği, stres, çaresizlik gibi; duyumsamalar var; kalp çarpıntıları, soğuk ayaklar, baş ağrısı, el titremesi, göğüs ya da karın bölgesinde kelebek uçuşması, boğazda düğümlenme gibi. Ve tüm bunlar hedeflediğimiz başarıya ulaşmamızda bir engel oluşturuyor.
Bunları fark edip, bertaraf etmek için çeşitli yöntemlere başvururuz; kitaplar okur, TED konuşmaları dinleriz ya da hipnoz, pozitif olumlama, rahatlama teknikleri, -mış gibi davranma, özsaygıyı artırma vs gibi teknikler uygularız. Harris bize bunların hiçbirini bu kitapta bulamayacağımız sözünü veriyor ve tüm bu artık eskimiş olan tekniklerin neden başarısız ya da kısa süreli etkili olduğunu anlatıyor.
Kitapta hem anlatıyor hem de mindfulness pratikleri yaptırıyor; her bölüm sonunda "şimdi kitabı bırakın ve düşüncelerinize bir bakın" gibi telkinlerde bulunuyor. Mindfulness temelli ACT yaklaşımını bize hissettirerek okutuyor kitabı ve diyor ki "kendi düşüncelerinizi fark etme süreci son derece önemli bir psikolojik yetenektir. Ve bunu ne kadar sık yaparsanız, zihninizin nasıl çalıştığıyla ilgili daha çok şey öğrenirsiniz".
Özgüvene geri dönersek, yazar bize bunun bir oyun olduğunu ve bize şimdiye kadar bu oyunun kurallarını yanlış öğrettiklerini söylüyor ve doğru kuralları bölüm bölüm açıklıyor. Bu kurallarla, "psikolojik esneklik" diye bilinen bir zihniyet geliştirmeyi öğreniyoruz ki buna "korkuya, anksiyeteye ve kişisel şüpheye etkili şekilde cevap verebileceğiniz güçlü bir zihinsel durumdur" diyor. Bu kitapta anlatılanlara otomatikman inanmaktansa daima kendi tecrübelerimizi (duygu ve düşüncelerimizi, deneyimlerimizi) kontrol edip, anlatılanların bize uygun olup olmadığına kendimizin karar vermesini salık veriyor ve burada da bizi yine mindful bir tutuma yönlendiriyor.
Mindfulness (bilinçli farkındalık) için "zihinsel anlamda dikkat, açıklık ve odaklanmadır" diyor ve çok açık ve net bir tanım yapıyor. Batı ülkelerince yeni tanınan ama kadim bir Doğu felsefesi olan bir yaklaşımdır mindfulness. Yazar, 3 bilinçli farkındalık yeteneğini tüm kitap boyunca tekrar ediyor: Defüzyon, genişleme ve angajman. Bu 3 yetenek bize, zorlu düşünceler ile onların sarmalına girmeden (defüzyon), zorlu duygular ile ise onlara yer açarak (genişleme) başa çıkma becerisi kazandırıyor ve böylece içinde bulunulan anda olan her şeye aktif olarak dahil olmamızı (angajman)sağlıyor, açık ve meraklı bir şekilde.
Ve tüm bunların üzerine, ACT yaklaşımı ile bize asıl ilham verecek, rehberlik edecek kendi "öz değerlerimizi" ekliyor. Ve diyor ki "bilinçli farkındalık, değerler ve özverili aksiyonlar bir araya geldiğinde "psikolojik esneklik" yükselmeye başlar".
Aksiyonlar için de, pratik yapmanın bir konuda özgüven geliştirmek için hayati önem taşıdığını anlatıyor. Kitap okuyarak iyi bir kayakçı ya da ressam olamazsınız, onu pratik etmeniz gerekli diyor.
Kitabın ilk bölümünde, yazar okurun kendi istekleri ile bağ kurması için bazı sorular soruyor: Limitsiz özgüvene sahip olduğunuz bir dünyada nasıl farklı davranırdınız, nasıl farklı çalışırdınız, kendinize ve diğerlerine nasıl farklı davranırdınız, gibi. Bu sorularla okurun değer ve amaçlarını belirlemelerine yardımcı olmayı hedefliyor.
Değerlerimiz, bir insan olarak nasıl davranmak, bu dünyada nasıl var olmak istediğimizi tanımlıyor ve bir başı ya da sonu yok. Amaçlar ise arzulanan sonuçlardır ve mutlaka bir sonları vardır. Kişi, amaçları için hareket ederken değerleri doğrultusunda davrandığında amaçlarına ulaşamazsa bile tatmin olmuş ve tamamlanmış hissedecektir. Diğer yandan değerler, pusula gibidir; fakat pusulaya bakarak yolculuk yapılmaz. Yolculuk harekete geçtiğimiz anda başlar diyor yazarımız. Yani amaç ve değerlerimizi belirlememiz önemli, bunların farkında olmak için ama daha da önemlisi onları pratiğe dökmek, yola çıkmak, hareket etmek, aksiyon almak…
Buradan sonra yazar özgüven kelimesinin iki boyutundan bahsediyor; biri his olan biri de aksiyon olan boyutu: Emin olma hissi, güvenme ve inanma davranışı/aksiyonu. İnsan zihni hep en kötüsünü düşünmek ve bahaneler bulmak gibi doğal bir eğilime sahiptir. Kendimizi güvende hissetmek için bazen bizim için önemli olan şeyleri yapmak için önce özgüven hissinin oluşmasını bekleriz. Bunun için daha önce bahsettiğimiz gibi anlık özgüven sağlayan, dışarıdan motivasyonel destekler almaya çalışırız. Ama özgüvenin gelişmesi için önce gerekli olan becerileri elde etmek ve bunun için de defalarca pratik etmeliyiz.
Kitap boyunca yazar bize özgüvenle hedefe giden yol oyununun 10 kuralını açıklıyor:
Kural 1: Özgüven hareketleri önce, özgüven duygusu ise daha sonra gelir.
Kural 2: Gerçek özgüven korkusuzluk değil; korkuyla kurulan ilişkinin dönüştürülmüş halidir.
Kural 3: Negatif düşünceler normaldir. Onlarla savaşmayın, onları defüze edin.
Kural 4: Kişisel kabulleniş, özsaygıdan baskındır.
Kural 5: Değerlerinize hafifçe bağlı kalın fakat onları kuvvetle uygulayın.
Kural 6: Başarı, değerlerinize uygun şekilde yaşamaktır.
Kural 7: Sonuca takılmayın; süreç için tutku hissedin.
Kural 8: Korkunuzla kavga etmeyin; ona izin verin, onunla arkadaş olun ve onu yönlendirin.
Kural 9: Başarısızlık can yakar ama öğrenmeye niyetliysek, bu başarısızlık aynı zamanda çok harika bir öğretmendir.
Kural 10: Performansınızın zirvesine ulaşmanın anahtarı, göreve tamamen angaje olmaktır.
Kitap, kişiyi güzel bir yolculuğa çıkarıyor ve gerçek farkındalıklara da kapı açıyor. Eğer siz de herhangi bir konuda özgüven ile ilgili bir eksiğiniz olduğunu düşünüyorsanız, öncelikle unutmayın ki yalnız değilsiniz; her kesimden her insan aynı duyguya kapılıyor. Ve unutmayın ki, kimse hayatın her alanında özgüvensiz değil; böyle hissettiğiniz durumlar olabilir ve bu durumlarda da düşüncelere, duygulara mindful yaklaşım ve beraberinde aktif çaba (aksiyon) size hedef yolculuğunuzda destek olur.