Sosyal mesafe, zoom yorgunluğu gibi pandemi ile birlikte hayatımıza giren terimlere yeni bir terim daha eklendi: “Covid Stresi”. İşte bu yazımızda size covid stresi ile başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı mindfulness egzersizlerinden bahsetmek istiyorum.
Mindfulness ‘ın iyi oluş halini arttırdığına dair yapılan ve bilimsel olarak kanıtlanmış çok sayıda araştırma var, öncelikle bu araştırmaların bulgularına beraber göz atalım:
Mindfulness stresi azaltır ve stresi etkin bir şekilde yönetebilmenizi sağlar.
Mindfulness uygulamaları, olumsuz ve faydasız düşüncelerden kurtulmanıza, odağınızı değiştirmenize destek olur.
Mindfulness uygulamaları daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Mindfulness ile kabul, acı ve olumsuz duyguların etkisini azaltır.
Mindfulness kaygı ve depresyonu azaltır.
Mindfulness’ın faydalarına ilişkin bilimsel kanıtlar da mevcut iken belki siz de bir denemek isteyebilirsiniz. Covid stresini yönetmenize yardımcı olmak için, aşağıda bazı mindfulness uygulamalarını sizler için derledik:
1- Nefes Farkındalığı Egzersizi:
Stresten kaynaklanan içsel veya dışsal bir çatışma içine girdiğimizde, bedenimiz de savaş ya da kaç moduna geçiyor. Bu tepkiye ilişkin verilebilecek en bilinçli ve hızlı cevaplardan biri; basit bir nefes farkındalığı uygulaması olabilir. Aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
1- Dikkatinizi nefesinize yönlendirin
2- Nefesinizi bedeninizde en rahat nerede aldığınızı fark edin. Bu belki karnınız, belki göğsünüz ya da burnunuzun ucu olabilir, bu yere odaklanın
3- Nefes alış ve verişinizi hissederek nefesinizde dinlenin
Bu uygulamayı bir süre tekrar edin. Sinir sisteminizi rahatlatmak için çok kolay bir yöntem olduğunu görüp sonuçlarına şaşıracaksınız.
2- Beden Taraması:
Temel mindfulness uygulamalarından biri olan beden taraması için;
1- Başınızın ya da dizlerinizin altına gerekirse destek alarak düz bir zemin üzerine uzanın.
2- Gözlerinizi kapatarak nefesinize odaklanın, nefesinizi hissedin
3- Ayaklarınızdan başlayıp yukarı başınıza doğru ilerleyerek bedeninizin her bir bölümüne dikkatinizi yönlendirin,
4- Bedeninizde oluşan bedensel duyumları gözlemleyin,
5- Bedeninizde gergin olan bir yer keşfederseniz nefesiniz ile yumuşatmayı deneyebilirsiniz.
6- Başınızın en tepe noktasına kadar ilerleyin ve bedeninizi son olarak bir bütün olarak fark ettikten sonra uygulamayı sonlandırın.
Genelde stres altında kaslarımızda çok fazla gerginlik oluyor. Çenelerimizi sıkıyor ya da sırtımızda, omuzlarımızda gerginlik hissediyoruz. Bu uygulama, bu alanlara nazik bir farkındalık getirip bedenimizle yakın bir ilişki kurmamızı sağlıyor.
3- Düşünce Bulutları:
Bazen de olumsuz bir düşünceye takılı kalmak ve bu düşünceyi zihnimizde sürekli evirip çevirmek bizi strese sokar. Ya da zihnimizde olan üzücü bir düşünceden kurtulmayı ya da ona aldırış etmemeyi istediğimizde bu düşüncenin daha da şiddetlendiğini fark ederiz. Peki düşüncelerimizin bizi olumsuz yönde etkilemesini nasıl engelleyebiliriz?
İşte size bir egzersiz:
1- Rahat bir şekilde oturun
2- Gözlerinizi kapatın ya da bakışlarınızı tek bir noktada sabitleyin.
3- Düşüncelerinizi sanki gökyüzünde bulutlarmış gibi gözlemleyin. Gökyüzünde beliren ve kendi zamanlarında gelip geçen bulutlar gibi.
4- Siz düşünceleriniz değilsiniz, düşünceleri sadece dış varlıklarmış gibi izleyin ve gelip geçmelerine izin verin
4- 5-4-3-2-1 Köklenme Egzersizi:
Geçmişte olan veya gelecekte olmasından endişe ettiğiniz bir durum sebebiyle stresli hissettiğiniz oldu mu? Bu olduğunda sizi şimdiki an’a ve olduğunuz yere geri getirecek bir mindfulness egzersizi deneyebilirsiniz.
Bu egzersiz, insanın beş duyusuna odaklanarak zihninden çıkmasına ve çevresine-bedenine dönmesine yardımcı oluyor. Aynı zamanda parasempatik sinir sistemini aktive ediyor.
1- Birkaç derin nefes alın ve nefesi hissedin.
2- Şu anda gördüğünüz 5 şeyi adlandırın
3- Su anda dokunduğunuz 4 şeyi adlandırın
4- Şu anda duyduğunuz 3 şeyi adlandırın
5- Şu anda kokladığınız 2 şeyi adlandırın
6- Şu anda tattığınız bir şeyi adlandırın
7- Dikkatinizi nefese geri getirin
8- Yukarıdaki adımları tekrar edin.
Eğer bu yöntem size zor gelirse sadece gözünüze çarpan şeyler üzerinde odaklanabilirsiniz. Ancak mümkünse daha önce fark etmediğiniz şeyleri bularak ayrıntılara dikkat etmeye çalışabilirsiniz.
5- Hobiler:
Peki farkında olarak eğlenceli bir şey yapmaya ne dersiniz ? Hobiler, kendinizi şimdiki zamana geri getirmenin mükemmel bir yoludur.
Hobiler bilinçli farkındalıkla yapılan aktivitelerdir. Yeni hobiler edinmek eğlenceli olduğu kadar bilinçli farkındalık becerinizi güçlendirmek ve stresinizi yönetmek için de iyi bir fırsat olacaktır.
Gördüğünüz gibi mindfulness egzersizleri, Covid stresinden kurtulmak için basit ancak etkili bir yoldur. Mindfulness uygulamalarının biyolojik stres belirtilerini azalttığına, ağrı hissini azalttığına ve daha iyi uyumanıza yardımcı olduğuna dair bilimsel kanıtlar mevcuttur.
Mindfulness egzersizleri bu zor zamanlarda stresi azaltabilirken, her şeyi iyileştirmek, çözümlemek için mindfulness tek yol olarak görülmemelidir. Bilinçli farkındalık global pandemi, işsizlik ya da ekonomik durgunluk gibi gerçek sorunların yok olmasını sağlamaz. Ancak size kontrol edemediğiniz şeylerle başa çıkmanız ve etkin kararlar vermeniz için etkili bir araç sağlar.
Covid stresinden kurtulacağımız günlere kısa zamanda kavuşmamız dileğiyle…